Techniquement, les glucides peuvent être définis comme un groupe de composés organiques présents dans les aliments et les tissus vivants des animaux et des plantes. Ces composés, également appelés glucides, sont la principale source d'énergie de l'organisme et peuvent être divisés en deux grandes catégories : les glucides simples et les glucides complexes.
glucides simples
Les glucides simples ont une structure moléculaire de base, généralement en une ou deux parties. Ils sont facilement absorbés par le corps lorsqu'ils sont pris par voie orale et libèrent de soudaines poussées d'énergie suivies de la même chute soudaine des niveaux lorsque les sucres sont épuisés.
Une bonne source de sucres simples sont les glucides raffinés et transformés, qui sont conçus pour être absorbés plus rapidement dans la circulation sanguine. Ils fournissent de l'énergie plus rapidement que les sucres naturels, qui ont un index glycémique plus faible.
Cependant, bon nombre de ces sucres raffinés ne sont utilisés que comme exhausteurs de goût dans les aliments transformés et ont peu ou pas de valeur nutritionnelle. C'est pourquoi on les appelle les calories vides.
Les glucides simples se trouvent également dans des sources naturelles telles que les fruits, le miel et les produits laitiers.
glucides complexes
Les glucides complexes, en revanche, ont une structure moléculaire plus complexe de trois parties ou plus. Ils mettent plus de temps à se décomposer en glucose pour produire de l'énergie. Les aliments qui contiennent des glucides complexes contiennent également des fibres, des minéraux et d'autres nutriments.
Étant donné que les glucides complexes se décomposent lentement, l'énergie dure plus longtemps que celle fournie par les glucides simples. Les sources comprennent les grains entiers et leurs produits, tels que les céréales, les flocons d'avoine, le riz et les pâtes. On les trouve également dans les pommes de terre, les lentilles, les haricots et les pois.
Lorsqu'ils sont ingérés, les glucides sont digérés et décomposés en glucose, qui est une forme plus simple et plus absorbable. Il est ensuite transporté par le sang vers les organes et les muscles du corps, qui le décomposent en énergie. Ces organes comprennent le cœur, les reins, le cerveau et les poumons.
Pourquoi devriez-vous ou ne devriez-vous pas supprimer les glucides
L'alimentation est devenue un sujet largement débattu dans le monde entier, et toute discussion de ce type se concentre généralement sur une chose : les glucides. Pendant des années, les nutritionnistes ont été déchirés entre conseiller à leurs patients d'éviter complètement les glucides ou de ne manger que les bons. Le résultat est une variété de régimes accessibles à tous, y compris les célèbres régimes Keto et Atkins.
Pour vraiment comprendre s'il faut ou non réduire les glucides, nous examinerons les avantages et les dangers de la consommation de glucides.
avantage
La fonction la plus importante des glucides dans le corps est de fournir de l'énergie. Ils sont la principale source du corps.
La plupart des sources alimentaires naturelles de glucides, telles que les grains entiers et les légumes, contiennent également une quantité importante de fibres, ce qui non seulement favorise une bonne santé intestinale, mais réduit également le risque d'autres problèmes de santé, tels que l'accumulation de cholestérol.
De plus, lorsque les graisses et les aliments gras sont remplacés par des glucides comme les grains entiers, ils peuvent aider à réduire votre consommation de graisses, vous permettant ainsi de maintenir un poids santé. Aide à lutter contre l'obésité et d'autres problèmes de santé associés au surpoids.
Défauts
Le principal inconvénient de la consommation de glucides est la prise de poids. Comme mentionné ci-dessus, les glucides se décomposent en glucose, qui est ensuite décomposé en énergie. L'excès de glucose s'accumule dans les organes et les muscles sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids. C'est la base de nombreux régimes hypoglucidiques.
Les glucides sont également dangereux pour les personnes ayant des problèmes de glycémie, comme le diabète. Lorsqu'ils sont digérés, ils augmentent la quantité de sucre dans le sang et les personnes atteintes de ces maladies peuvent ne pas être en mesure de bien contrôler leur taux.
Il y a même le risque de dépendance au sucre. Les effets peuvent être quelque peu similaires à ceux des drogues de rue courantes.
Pour ceux qui sont préoccupés par leur poids et leur glycémie, la meilleure alternative pour rester en bonne santé peut être d'arrêter de manger des glucides et de les remplacer par des sources d'énergie plus substantielles, comme les protéines.
Aliments à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en glucides
Pain et céréales
Le pain est largement consommé dans le monde. Il est difficile de trouver une maison qui n'utilise pas la production de boulangerie. Raffiné ou fabriqué à partir de grains entiers, le pain est majoritairement composé de glucides. Une tranche de pain blanc ordinaire peut contenir jusqu'à 14 g de glucides, tandis qu'une tranche de pain de blé entier peut contenir jusqu'à 17 g, ce qui en fait définitivement un mauvais choix pour un repas faible en glucides.
quelques fruits
Cela peut sembler plutôt ironique, étant donné que certaines des personnes les plus saines au monde leur font confiance. Les fruits sont de bonnes sources de vitamines et de fibres, et leurs bienfaits pour la santé sont considérables. Certaines études montrent même qu'ils peuvent réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques.
Certains fruits, cependant, sont riches en glucides. Ceux-ci incluent les bananes, les pommes, les raisins et les mangues. Plus le fruit est sucré, plus il contient de sucre.
Légumes avec beaucoup d'amidon.
Les légumes sont également un élément important de nombreux régimes alimentaires, favorisant des quantités élevées de vitamines et des niveaux élevés de fibres, qui non seulement aident à la digestion, mais aussi à la perte de poids et aident à contrôler la glycémie.
Certains légumes, cependant, sont riches en amidon, ce qui en fait des glucides plus digestes que les fibres. Ils comprennent le maïs, les pommes de terre, les patates douces et les betteraves.
Pâtes
Les pâtes, comme le pain, sont un aliment de base pour de nombreuses personnes sur la planète. Il est non seulement peu coûteux, mais aussi facile à préparer et peut être servi avec une variété d'autres plats. Cependant, de nombreuses personnes soucieuses de leur poids ont décidé de réduire leur consommation de pâtes ou de l'éviter complètement en raison de la grande quantité de glucides qu'elles contiennent. Qu'il s'agisse de grains entiers ou transformés, c'est un mauvais choix pour ceux qui cherchent à réduire les glucides. Une alternative saine serait les nouilles shirataki ou les légumes en spirale.
petit déjeuner sec
Le petit-déjeuner idéal pour au moins la moitié des adultes et des enfants du pays serait un bol plein de céréales sucrées. Bien que l'excuse serait que les céréales (en particulier les céréales complètes) fournissent au corps les fibres dont il a tant besoin, il est important de noter qu'elles contiennent beaucoup plus de sucre que de fibres. Par exemple, une demi-tasse de flocons d'avoine contient 25 grammes de glucides et seulement 4 grammes de fibres.
Aliments pour un régime pauvre en glucides
L'objectif principal de nombreux régimes à faible teneur en glucides est de perdre du poids et d'améliorer la santé globale. L'objectif est de remplacer les glucides par d'autres sources d'énergie, généralement des protéines et des graisses saines. Le principe de base est que si le corps reçoit une quantité minimale de glucides, il ne les stockera pas sous forme de graisse. Voici quelques aliments à inclure dans votre régime pauvre en glucides pour de meilleurs résultats :
- Protéine de viande maigre : Fait référence aux viandes maigres comme le bœuf, le porc, le poulet, l'agneau, etc.
- Poisson
- Légumes à feuilles vertes comme les épinards
- Produits laitiers riches en matières grasses, comme le fromage et le beurre.
- Noix et graines, y compris les graines de tournesol et les noix
- Des œufs
- Fruits et baies à faible teneur en glucides
régimes populaires à faible teneur en glucides
Régime Atkins
Le régime Atkin se concentre sur la perte de poids et vise à consommer des protéines et des graisses riches en glucides. L'idée a été propagée par le Dr Robert Atkins, qui a écrit un livre à ce sujet en 1972.
Initialement, le régime Atkins était considéré comme malsain et même pas encouragé par de nombreux autres nutritionnistes en raison de la grande quantité de graisses saturées que ses adeptes consommeraient. Cependant, au fil du temps, il a gagné en popularité dans le monde entier, et de nombreuses études le confirment. Il est très bénéfique pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou réduire leur taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Le régime Atkins se compose de quatre phases :
- Phase d'induction : consiste à manger moins de 20 grammes de glucides par jour pendant au moins deux semaines. Il sert à démarrer le processus d'amincissement et comprend également l'apport de grandes quantités de protéines et de graisses.
- Perte de poids continue - Se concentre sur l'équilibre de la perte de poids et la ramène à un rythme régulier. Cela comprend l'incorporation lente de petites quantités de glucides dans l'alimentation.
- Pré-Maintenance : C'est quand une personne est proche de ses objectifs de poids et doit ralentir le processus de perte de poids. Cela comprend l'ajout progressif de glucides dans l'alimentation jusqu'à ce que la perte de poids commence à ralentir.
- Entretien. Cette phase implique beaucoup d'équilibre, où une personne mange autant de glucides que possible sans prendre de poids.
diète faible en glucides
Principalement axé sur la perte de poids, le régime LCHF est basé sur le concept de manger de faibles quantités de glucides et de grandes quantités de graisses. Il est également pratiqué pour d'autres raisons de santé, telles que la réduction du risque et des conséquences du diabète de type 2, des problèmes cardiaques et de la maladie d'Alzheimer.
Le régime LCHF, également connu sous le nom de plan Banting (du nom de William Banting, qui a joué un rôle déterminant dans sa vulgarisation), consiste à manger des graisses entières non transformées et des quantités modérées de protéines avec un apport minimal en glucides. D'autres régimes comme céto et Atkins sont également basés sur cette règle, ce qui en fait des variations mineures du régime LCHF.
Il n'y a pas de plan de repas standard pour ce régime car il doit être adapté aux besoins individuels. Il est recommandé d'éviter les aliments riches en glucides tels que le pain et les pâtes, ainsi que les autres aliments sucrés et féculents.
Les risques d'un régime pauvre en glucides
Bien que les régimes à faible teneur en glucides soient parfaits pour perdre du poids (et d'autres avantages supposés pour la santé), il existe également des risques importants à ne pas négliger si vous souhaitez vous lancer.
Manger peu ou pas de glucides augmente les chances de mourir jeune, surtout à l'âge adulte. Cela a été prouvé par de nombreuses études méta-analysées du monde entier.
Ces régimes peuvent également augmenter de manière significative les taux de mortalité, comme l'ont montré de nombreuses études dans lesquelles les personnes concernées tiraient au moins 50 % de leur énergie d'aliments riches en glucides.
résumons
Les glucides peuvent être la principale source d'énergie du corps, mais ils peuvent également être responsables de problèmes tels que la prise de poids et d'autres problèmes de santé résultant d'une consommation excessive.
Pour cette raison, les experts ont mis au point des régimes pauvres en glucides qui cherchent à les remplacer par des graisses et des protéines comme sources d'énergie. Les régimes comme Atkins et LCHF fonctionnent sur le même principe : manger moins d'aliments glucidiques et plus d'aliments protéinés et gras. Différents plans de repas et différentes phases sont généralement les seules différences entre ces régimes. Par exemple, un régime pauvre en glucides et cétogène. Ils ont été associés à certains risques, comme le risque de décès prématuré.
Par conséquent, il serait sage de bien comprendre les besoins individuels et de consulter un médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides.